科學(xué)減重：適度低碳水飲食法

本書從肥胖評估、肥胖的發(fā)生機(jī)制、減重的基本原理等多個方面對肥胖進(jìn)行分析，對減重的原理和方法進(jìn)行剖析，并結(jié)合臨床實踐提出健康、科學(xué)、不良反應(yīng)少的適度低碳水飲食法。
適度低碳水飲食法的核心是從減肥認(rèn)知、自我認(rèn)知、飲食習(xí)慣、生活方式等方面系統(tǒng)性地將減重與肥胖的問題一一攻破，減少添加糖和精制谷物的攝入，控制富含碳水化合物的食物，配餐簡單，無須進(jìn)行飲食重量計算，與輕斷食、高蛋白質(zhì)膳食等減肥方法可以結(jié)合使用，不易反彈。
本書適合想要減重或者需要減重的人群，教您享受減重生活，輕松走向健康。

王興國，主任醫(yī)師
·大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任
·遼寧省營養(yǎng)學(xué)會副會長
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長
·遼寧省首席科學(xué)傳播專家
·中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員
·新浪微博醫(yī)療大V
從事臨床營養(yǎng)、營養(yǎng)科普和營養(yǎng)教學(xué)工作三十年。撰寫飲食營養(yǎng)科普著作30余部。

姜丹，食品科學(xué) 碩士
·注冊營養(yǎng)師/健康管理師/家庭教育師
·遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會副主任委員
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會糖尿病飲食管理專業(yè)委員會副主任委員
·中國老年疾病與健康管理委員會委員
·創(chuàng)辦"衡膳食譜工作室"，原創(chuàng)"四格配餐法"

1.易操作。減肥者只需識別富含碳水化合物的食物有哪些，并根據(jù)自身情況來決定限制攝入這些食物到怎樣的程度（吃還是不吃），配餐簡單，無須進(jìn)行飲食重量計算。 2.易堅持。只需限制富含碳水化合物的食物，而魚、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等食物均可正常攝入，適度低碳飲食對日常飲食的改變不是很大。 3.少反應(yīng)。適度低碳飲食大多數(shù)情況下只是減少了添加糖和精制谷物等，而魚、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等高營養(yǎng)食物可正常攝入，甚至還增加了全谷物、粗雜糧和膳食纖維的攝入，減重時不良反應(yīng)相對較少。 4.不排他。適度低碳飲食與其他減重飲食，比如高蛋白膳食、間歇性禁食（輕斷食）、代餐減重等是可以兼容的，在減重時可以把這些飲食方法結(jié)合起來運(yùn)用。 本書讓減重者在使用正取有效的辦法下，不需要痛苦堅持，在不影響正常生活中的情況下，愉快有效的減重。

在全球范圍內(nèi)，肥胖問題正愈演愈烈。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）2021年發(fā)布的數(shù)據(jù)，全世界超過40%的男性和女性（22億人）超重或肥胖。中國人超重和肥胖的問題也不樂觀，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，中國成年居民超重率為34.3%、肥胖率為16.4%，合計達(dá)到50.7%。全國超重和肥胖人口已達(dá)6億。肥胖以及與之密切相關(guān)的高血壓、高脂血癥、冠心病、腦卒中、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病和腫瘤已成為人們要面對的重要健康問題。
在這種情勢下，近些年學(xué)術(shù)界對肥胖的研究熱情空前高漲，在肥胖的原因、代謝本質(zhì)、影響因素、健康危害和減重措施等方面都積累了大量研究證據(jù)。我國有關(guān)部門和多個學(xué)術(shù)組織也發(fā)布了旨在防治肥胖的指南和專家共識等，比如，中國醫(yī)促會營養(yǎng)與代謝管理分會《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》，中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖防控分會《中國居民肥胖防治專家共識》、國家衛(wèi)生健康委員會疾病預(yù)防控制局《中國成人超重和肥胖預(yù)防控制指南（2021）》和《兒童肥胖預(yù)防與控制指南（2021）》、中華醫(yī)學(xué)會健康管理學(xué)分會《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識（2021年）》、中華醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)分會《基于臨床的肥胖癥多學(xué)科診療共識（2021）》等。
到2023年6月，我從事營養(yǎng)工作整30年了，除了醫(yī)院里的臨床營養(yǎng)工作之外，我還做了很多營養(yǎng)科普和營養(yǎng)教學(xué)培訓(xùn)，最近幾年我和姜丹老師要經(jīng)常學(xué)習(xí)和應(yīng)用這些和肥胖相關(guān)的科學(xué)研究、指南和共識等，把它們用于營養(yǎng)師教學(xué)和指導(dǎo)肥胖者減重的實踐中。在不斷地學(xué)習(xí)和實踐中，我們深刻感受到，與單一的某種減重方法相比，系統(tǒng)性改變能讓減重更成功。觀察許許多多成功減重且不怎么反彈的案例就會發(fā)現(xiàn)，他們無一例外都是在飲食習(xí)慣、生活方式、自我認(rèn)知、生活狀態(tài)等多方面發(fā)生了系統(tǒng)性的改變，而不是只做對了某一點，如吃對了某個產(chǎn)品，或采用了某個方法。實際上，肥胖的評估、減重的原理和益處等關(guān)鍵環(huán)節(jié)也都具有“系統(tǒng)性”的特點，不是碎片化的、分散的，不能只看一點不看其他。在此基礎(chǔ)上，我們總結(jié)提煉出一種系統(tǒng)性的減重方法——適度低碳水飲食法。這里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。除根據(jù)個人情況適度減少碳水化合物攝入之外，適度低碳水飲食法還特別強(qiáng)調(diào)用全谷物/粗雜糧代替精制谷物，以及增加膳食纖維攝入。
總而言之，我們在這本書中對肥胖的原因和評估方法、肥胖與健康的關(guān)系、減重的基本原理和注意事項都進(jìn)行了系統(tǒng)性闡釋，并立足于我們的實踐經(jīng)驗提出了適度低碳水飲食法。希望能幫助讀者理解肥胖，掌握減重方法，并成功控制體重。

王興國
2023年6月14日于大連

第一章 肥胖評估
1 認(rèn)識肥胖  002
體重指數(shù)（BMI）是判定肥胖的通用指標(biāo)  003
腰圍可能是更好的指標(biāo)  006
內(nèi)臟脂肪是真正的健康焦點  009
體脂率對身材和健康的影響都很大  011
皮下脂肪也要適量  014
2 肥胖與健康的關(guān)系  016
肥胖導(dǎo)致哪些疾病  017
導(dǎo)致肥胖的疾病或特殊情況  019
肥胖與心理健康  025
到底有沒有健康的胖子  027
小結(jié)  029
3 減重獲益巨大  030
減重是治療常見慢性疾病的重要手段之一  030
減重是預(yù)防常見慢性病和癌癥的有效手段之一  033
減重改變形體，增加活躍度  034
減重改善心理狀態(tài)  035
建立相對健康的生活方式  036

第二章 肥胖的發(fā)生機(jī)制
1 發(fā)生肥胖的系統(tǒng)性分析  040
一個根本點：脂肪的本質(zhì)  041
肥胖的根源：能量代謝不平衡  043
肥胖原因新解：碳水化合物-胰島素模型  047
肥胖的社會經(jīng)濟(jì)因素  050
2 食物轉(zhuǎn)化為體重/脂肪的原理  053
三大營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪  054
最容易讓人發(fā)胖的食物  058
有助控制體重的食物  069
3 肥胖的“行為療法”：好習(xí)慣和壞習(xí)慣  084
分餐是個好習(xí)慣  084
不要打掃剩菜剩飯  086
每餐都要有粗雜糧和蔬菜  087
合理選擇零食  088
定時定量或限時進(jìn)食  089
細(xì)嚼慢咽、倒序進(jìn)食  090
吃七八分飽，晚餐尤其要吃少  091
定期整理冰箱，利用好它  093
購買加工食品必看食品標(biāo)簽  094
每天一萬步是控制體重的關(guān)鍵措施之一  097
補(bǔ)救體重的習(xí)慣  098

第三章 減重的基本原理
1 減重不只是減脂肪  102
正確的體重測量方法  103
體重數(shù)值波動的原因  104
2 減重減的是什么  106
水分  106
肌肉  107
脂肪  109
肝臟  111
3 減重會有哪些不良反應(yīng)  113
饑餓感  114
低血糖  116
免疫力下降  118
便秘  120
月經(jīng)改變  121
口腔潰瘍  124
貧血  125
痛風(fēng)發(fā)作  127
小結(jié)  128
4 常見減重方法的基本原理  130
限能量平衡飲食  131
極低能量膳食  133
高蛋白質(zhì)膳食  134
間歇式禁食  135
低碳水飲食  137
生酮飲食  139
代餐減肥  140
減肥藥物  142
減重手術(shù)  143
小結(jié)  145
5 減重為什么會反彈  147
體重恢復(fù)  148
體重報復(fù)性增加  149
體重回彈  150
6 運(yùn)動對于減重的作用  153
增加運(yùn)動量有明顯減重效果  154
運(yùn)動防止體重反彈  155
7 關(guān)于基礎(chǔ)代謝那些事  156
基礎(chǔ)代謝受哪些因素影響  157
基礎(chǔ)代謝與平臺期  159
提高基礎(chǔ)代謝的方法  161

第四章 適度低碳水飲食法
1 碳水化合物“家族”  164
精制谷物  166
全谷物/粗雜糧  167
近似的全谷物  173
富含淀粉的蔬菜  174
膳食纖維  176
添加糖  178
水果  180
其他含碳水化合物的食物  181
2 適度低碳水的定義  183
適度低碳水飲食法的原理  186
適度低碳水飲食減重的優(yōu)勢  189