焦慮消除指南

我們長(zhǎng)期以來都缺乏一個(gè)多元、正視的視角去看待"焦慮"，也缺乏與它和平共處的方法。在這本書中，柳川老師首先便指出，焦慮是刻在我們每個(gè)人基因里的；焦慮和不安，其實(shí)是身體自我保護(hù)的一種機(jī)能；而當(dāng)我們理解這種機(jī)能，并學(xué)會(huì)理解這種刻在基因里的不安本身時(shí)，就走出了告別焦慮的第一步。 
本書針對(duì)生活、工作中常見的59種焦慮，包括：感覺自己不如別人；沒有自信；毫無緣由地對(duì)未發(fā)生的事感到焦慮；社恐；因害怕被拒絕而不安；感覺自己被討厭；害怕在眾人面前說話，針對(duì)這種場(chǎng)面內(nèi)心會(huì)特別緊張；痛苦的過去總是揮之不去；長(zhǎng)期失眠；對(duì)一成不變的日子感到倦??；對(duì)任何事情都提不起興趣……通過輕松的問答形式，一一給出了具體的應(yīng)對(duì)之法。 
當(dāng)下的我們難免會(huì)被焦灼與驚恐所侵?jǐn)_，通過這本小書，我們會(huì)了解到，焦慮和抑郁其實(shí)沒有那么可怕，只需利用一些馬上可以嘗試的小方法，便可以趕走焦慮、擺脫抑郁，重歸美好人生。

1.作者專業(yè)：柳川由美子為日本焦慮問題專家顧問。 2.社會(huì)焦點(diǎn)：當(dāng)下社會(huì)正陷入“社恐”“內(nèi)卷”“容貌焦慮”“中年危機(jī)”等焦慮狀態(tài)。 3.實(shí)用性強(qiáng)：針對(duì)常見的62種焦慮問題給出案例和解決方法，不需費(fèi)時(shí)費(fèi)力，便能快速消除焦慮、擺脫抑郁。 4.形式特別：采用問答的形式，直呈所關(guān)心問題，并給出相關(guān)答案，尤為好讀好學(xué)，及時(shí)見效。

寫在卷首
你好！
我是柳川由美子，一名治療焦慮癥的心理咨詢師。
我將在這本書里，向你介紹一些能夠迅速減輕焦慮的方法。
很多人都說“我會(huì)雜七雜八地想太多，把自己弄得焦慮不安”。
說這種話的人往往都是完美主義者，而且凡事嚴(yán)肅認(rèn)真。
他們責(zé)任心強(qiáng)，做事情埋頭苦干，不僅待人和善，還總是優(yōu)先考慮別人的感受。
正因?yàn)槿绱?，他們常常沒辦法說出自己的真心話，精神上的壓力越積越多，最終失去身心的平衡。
另一方面，由于他們看什么都感到焦慮，所以在緊要關(guān)頭沒有辦法發(fā)揮出自己的實(shí)力。
在我的印象里，像上述情況這樣覺得自己很沒出息，從而喪失自信的人數(shù)不勝數(shù)。
“要是能消除這種焦慮，人就會(huì)輕松得多啊……”
在我開設(shè)在神奈川縣鐮倉市和橫濱市港未來兩地的心理咨詢室里，每天都有很多人帶著這種煩惱前來問診。
其中也有一些人常年都在服用治療精神類疾病的藥物。
然而，他們之所以依賴藥物進(jìn)行治療，往往是因?yàn)樗麄儗?shí)際上只知道藥物治療這一個(gè)應(yīng)對(duì)焦慮的法子。他們并不知道在日常生活中自己能夠進(jìn)行的一些護(hù)理方法，其實(shí)就能快速地緩解焦慮。
對(duì)于這一類人，我在自己的診所里，除了對(duì)他們進(jìn)行心理咨詢之外，也傳授一些自己就能輕松實(shí)施的自我護(hù)理方法。
跟我學(xué)習(xí)過這些方法的咨詢客戶達(dá)到了8000人。
每一種方法都基于心理學(xué)和腦科學(xué)的理論依據(jù)，并且都經(jīng)過了效果的實(shí)證。
我從參加了自我護(hù)理方法實(shí)踐的來訪者那里收到了很多積極的評(píng)價(jià)，諸如：
“多年來患有的心理疾病在短期內(nèi)治好了?！?
“我沒有吃藥，但整個(gè)人的狀態(tài)越來越好!”
“我不再被那種強(qiáng)烈的突發(fā)性的負(fù)面情緒壓得喘不過氣來?！?
“我對(duì)自己有了信心?！?
在這本書里，我只介紹那些被參加過實(shí)踐的來訪者們普遍評(píng)為“特別有效”和“確實(shí)緩解了焦慮”的方法。
在痛苦的時(shí)候，向自己身邊親近的人、專業(yè)人士或是藥物尋求幫助是非常重要的。
而且，和這些做法同等重要，甚至可以說更為重要的是，要事先了解一些自己幫助自己的方法。
因?yàn)檫@樣一來，你就能夠在焦慮變得嚴(yán)重之前便采取對(duì)策，不至于讓自己被焦慮所吞噬。
這本書里雖然一共介紹了59種自我護(hù)理的方法，不過你可以從自己覺得有意思的方法入手，輕輕松松地試上一試。我相信你一定會(huì)在其中碰到恰好適合自己的方法。
能夠在關(guān)鍵時(shí)刻助你平復(fù)情緒、恢復(fù)從容的自我護(hù)理方法，必將成為讓你安心的護(hù)身符。
作為一名焦慮癥專業(yè)心理咨詢師，如果我能通過這本書，幫助你找到專屬于自己的守護(hù)內(nèi)心的護(hù)理方法，那我就再高興不過了。
  
柳川由美子

第1章 讓你“因缺乏自信而產(chǎn)生的焦慮”轉(zhuǎn)眼消散 001
Q1 當(dāng)你因覺得“自己反正都不行”而感到焦慮的時(shí)候（1） 003
Q2 當(dāng)你因覺得“自己反正都不行”而感到焦慮的時(shí)候（2） 007
Q3 當(dāng)你因覺得“自己反正都不行”而感到焦慮的時(shí)候（3） 010
Q4 當(dāng)你沒辦法停止責(zé)備自己的時(shí)候 013
Q5 當(dāng)你對(duì)做不好事情的自己喜歡不起來的時(shí)候 015
Q6 當(dāng)你眼里只看得見自己缺點(diǎn)的時(shí)候 018
Q7 當(dāng)你不管做什么事情都沒有自信的時(shí)候 021
專題 只要自己認(rèn)可自己，心情就會(huì)變輕松！ 025

第2章 讓你“在人際關(guān)系上產(chǎn)生的焦慮”轉(zhuǎn)瞬即逝 029
Q8 當(dāng)你因跟人打招呼卻被忽視而感到沮喪的時(shí)候 031
Q9 當(dāng)你因覺得遭人嫌棄而感到焦慮的時(shí)候 034
Q10 當(dāng)你感到自己“容易被人欺負(fù)”的時(shí)候 037
Q11 當(dāng)你因似乎被人覺得跟你說話索然無趣而焦慮的時(shí)候 041
Q12 當(dāng)你擔(dān)心要和自己不太擅長(zhǎng)打交道的人說話的時(shí)候（1） 043
Q13 當(dāng)你擔(dān)心要和自己不太擅長(zhǎng)打交道的人說話的時(shí)候（2） 045
Q14 當(dāng)你因身邊有人情緒焦躁而變得縮手縮腳的時(shí)候（1） 048
Q15 當(dāng)你因身邊有人情緒焦躁而變得縮手縮腳的時(shí)候（2） 050
Q16 當(dāng)你因害怕被人討厭而不敢說“不”的時(shí)候 052
Q17 當(dāng)你看別人的臉色去行事的時(shí)候 056
Q18 當(dāng)你因“初來乍到”而感到焦慮的時(shí)候 059
Q19 當(dāng)你因站在眾人面前緊張而感到焦慮的時(shí)候 061

第3章 讓你的“惶恐不安”瞬間平復(fù) 063
Q20 當(dāng)你冷不防被人訓(xùn)斥，擔(dān)驚受怕到想哭的時(shí)候 065
Q21 當(dāng)有人對(duì)你嘮叨，這份壓力讓你感到痛苦的時(shí)候 067
Q22 當(dāng)你因焦慮而心臟怦怦跳個(gè)不停的時(shí)候（1） 069
Q23 當(dāng)你因焦慮而心臟怦怦跳個(gè)不停的時(shí)候（2） 071
Q24 當(dāng)你因焦慮而心臟怦怦跳個(gè)不停的時(shí)候（3） 073
Q25 當(dāng)你在做展現(xiàn)或面試之前，感到極度緊張的時(shí)候（1） 075
Q26 當(dāng)你在做展現(xiàn)或面試之前，感到極度緊張的時(shí)候（2） 077
Q27 當(dāng)你想要不再因“反芻思維”而憂心忡忡的時(shí)候 079
Q28 當(dāng)你因無法停止“反芻思維”而什么都干不了的時(shí)候 082
Q29 當(dāng)你因在兩個(gè)事物之間很難抉擇而一籌莫展的時(shí)候 084
Q30 當(dāng)你因不知道怎樣做才對(duì)而感到焦慮的時(shí)候 086
Q31 當(dāng)你因不知道今后該怎么辦而感到焦慮的時(shí)候 088
專題 將“能夠改變的事物”和“改變不了的事物”區(qū)分開 091

第4章 讓你心中“莫名的焦慮”迅速消失 093
Q32 當(dāng)你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（1） 095
Q33 當(dāng)你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（2） 097
Q34 當(dāng)你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（3） 099
Q35 當(dāng)你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（4） 100
Q36 當(dāng)你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（5） 102
Q37 當(dāng)你似乎要被嚴(yán)重的焦慮壓垮，感到痛苦的時(shí)候 106
Q38 當(dāng)你因在意心愛之人，擔(dān)心到什么也干不了的時(shí)候 110
Q39 當(dāng)你擔(dān)心一乘坐公共交通就好像會(huì)身體不舒服的時(shí)候 112
Q40 當(dāng)你因身體疼痛等原因?qū)ν獬龈械浇箲]的時(shí)候 115
Q41 當(dāng)你因疼痛似乎越來越嚴(yán)重而感到焦慮的時(shí)候 118
專題 讓我們認(rèn)真傾聽內(nèi)心那些莫名的焦慮 121

第5章 讓你心中“痛苦的創(chuàng)傷”靜靜消散 125
Q42 當(dāng)過去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時(shí)候（1） 127
Q43 當(dāng)過去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時(shí)候（2） 129
Q44 當(dāng)過去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時(shí)候（3） 133
Q45 當(dāng)你忘不掉那些別人對(duì)自己說的不開心的話時(shí) 135
Q46 當(dāng)有這么一個(gè)人，讓你只是想起來就感到痛苦的時(shí)候 139
Q47 當(dāng)你想要粉碎心理創(chuàng)傷，化創(chuàng)傷為力量的時(shí)候 141

第6章 讓你的心中重新充滿期待 145
Q48 當(dāng)你對(duì)一成不變的日常生活感到郁郁寡歡的時(shí)候 147
Q49 當(dāng)你因弄不清自己喜歡什么而感到焦慮的時(shí)候 149
Q50 如果你發(fā)現(xiàn)自己感知快樂的能力有些退化了（1） 152
Q51 如果你發(fā)現(xiàn)自己感知快樂的能力有些退化了（2） 155
Q52 當(dāng)你因感到“未來無可期待”而垂頭喪氣的時(shí)候 158
Q53 如果你因擔(dān)心找不到理想的伴侶而感到焦慮 162

第7章 讓自己開開心心迎接新的一天 167
Q54 當(dāng)你明明很困，卻難以入睡的時(shí)候（1） 169
Q55 當(dāng)你明明很困，卻難以入睡的時(shí)候（2） 173
Q56 當(dāng)你為自己想要休息而內(nèi)疚，感到焦慮的時(shí)候 176
Q57 當(dāng)你似乎要把今天的郁悶情緒帶到明天去的時(shí)候 179
Q58 當(dāng)你因?yàn)閾?dān)心很多事情而睡不著的時(shí)候 181
Q59 如何治愈今天一整天都在和焦慮對(duì)抗的自己 185

來訪者的話 187

作者簡(jiǎn)介 195